เมื่อวันอาทิตย์เราไปฟังสัมมนาเกี่ยวกับการวิ่งมาค่ะ ชื่องานคือ วิ่งสุดขั้วตัวไม่เจ็บ เป็นงานสัมมนาฟรีๆ ของ รพ. สมิติเวช โดยคนที่มาพูดในงานเป็นคุณหมอที่ทำงานเกี่ยวกับด้านนี้โดยตรง 3 ท่าน โดยจะมาพูดในหัวข้อของ อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง, การฝึก Core function สำหรับนักวิ่ง และ เทคนิคในการวิ่งอื่นๆ ซึ่งส่วนตัวแล้ว เราชอบงานนี้มากค่ะ ได้ความรู้ใหม่ๆ มาหลายอย่าง ดีจนอยากจะมีเขียนสรุปไว้อ่านเอง และให้คนอื่นๆ อ่านด้วยเลย

อาการเจ็บจากการวิ่ง

อาการเจ็บจากการวิ่งมีมาจากหลายสาเหตุค่ะ ถ้าอาการปวดที่เกิดขึ้นแล้วหายไปไม่เกิน 1-3 วันแล้วหายไป ก็จะไม่เป็นอันตราย แต่ถ้าไม่หายสักที เรียกว่าบาดเจ็บแน่ๆ ค่ะ โดยอาการบาดเจ็บมักจะเจ็บจี๊ดๆ เวลากดแล้วเจ็บเฉพาะจุด ประมาณนี้ค่ะ

อาการเจ็บจากการวิ่ง มีสองกลุ่มคือ กลุ่มเจ็บแบบเฉียบพลัน เช่นข้อเท้าพลิก และเจ็บแบบสะสม เช่นอาการปวดเข่า ปวดข้อเท้า ฯลฯ โดยอาการเจ็บของนักวิ่งมักจะเป็นแบบสะสมและเรื้อรัง เนื่องมากจาก นักวิ่งกลัวการหยุดวิ่ง ไม่หายดีแล้วก็ไปซ้ำ อาการปวดที่เกิดขึ้นมักไม่ได้รับการรักษา หรือรักษาไม่ถูกวิธี เลยไม่หายสักที

ส่วนใหญ่สาเหตุของอาการบาดเจ็บของนักวิ่งเกิดมาจาก การเพิ่มระยะมากเกินไป หรือเรียกว่า “Too Much To Soon” จากงานวิจัยบอกว่า นักวิ่งที่ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป ในเวลา 42 สัปดาห์ จะมีประสิทธิภาพมากกว่า นักวิ่งที่พยายามเพิ่มระยะอย่างรวดเร็ว แล้วเกิดอาการบาดเจ็บ ก็จะกลับมาเริ่มต้นใหม่

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

ปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s knees)

เป็นอาการหนึ่งที่นักวิ่งเป็นบ่อยๆ คืออาการปวดเข่า โดยจะรู้สึกปวดลึกๆ ใต้สะบ้า, มีเสียงกรอบแกรบเวลาที่ขยับเข่า ยิ่งงอเข่ามากจะยิ่งปวด และอาการปวดจะมากขึ้นหลังจากที่นั่งงอเข่านานๆ ซึ่งสาเหตุที่พบได้บ่อยไม่ได้มาจากการวิ่งลงส้นเท้า แต่เกิดจากการวิ่งก้าวยาวเกินไป (แค่คนที่วิ่งก้าวยาวเกินไปมักจะวิ่งลงส้น) ทำให้แรงกระแทกมาสะสมอยู่บริเวณข้อโดยตรง เกิดเป็นอาการบาดเจ็บได้ อีกสาเหตุคือ กล้ามเนื้อหน้าขา (สำหรับผู้ชาย) หรือ กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (สำหรับผู้หญิง) ไม่แข็งแรง โดยสามารถรักษาด้วยการวิ่งด้วยปลายเท้า (วิ่งลงหน้าเท้า) สามารถช่วยได้ เนื่องจากลดแรงกระแทกที่หัวเข่า แต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นรับน้ำหนักมากขึ้นแทน หรืออาจจะวิ่งให้รอบขาสูงขึ้นราวๆ 5% – 10% ซึ่งจะทำให้เราก้าวสั้นขึ้น ช่วยให้อาการบาดเจ็บลดลง

 

ปวดเข่าด้านนอก (Iliotibial band syndrome)

อาการคือ เจ็บแปล็บๆ ที่ข้างเข่าด้านนอก, ถ้าเดินลงบันไดหรือวิ่งลงเนินจะปวดมากขึ้น จะรู้สึกเหมือนมีอะไรมาขัดเวลางอเข่า เข่าอาจจะมีเสียงกรึ๊บกรั๊บๆ หรืออาจจะเจ็บร่วมด้วย หรือจะเริ่มเจ็บเมื่อวิ่งถึงระยะนึงเสมอ สาเหตุคือ วิ่งขาไขว้กัน หรือกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง สามารถรักษาได้โดยปรับท่าวิ่ง หรือเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรืออาจจะปรับโปรแกรมวิ่ง ให้เราเดินก่อนระยะที่เราเริ่มจะเจ็บ หรือ วิ่งจนเกือบๆ จะถึงระยะที่เจ็บ แล้วไปทำอย่างอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ฯลฯ เป็นต้น

 

อาการปวดหน้าแข้ง (Shin Splints)

เป็นอาการปวดร้าวบริเวณหน้าแข้งด้านหน้าหรือด้านใน แล้วยิ่งวิ่งยิ่งเจ็บขึ้นเรื่อยๆ อาการนี้ถ้ายิ่งฝืนยิ่งวิ่ง จะยิ่งเจ็บขึ้นเรื่อยๆ อาจจะทำให้กระดูกหน้าแข้งร้าวได้ เกิดจากการวิ่งก้าวยาวเกินไป หรืออาจเกิดจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อหน้าแข้งไม่สัมพันธ์กัน แนะนำว่าถ้ามีอาการนี้ให้หยุดวิ่งก่อน แล้วปรับท่าวิ่งให้ลงหน้าเท้ามากขึ้น และยืดกล้ามเนื้อน่อง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อน่องตึงมากเกินไป

 

อาการปวดเอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendinitis)

มีอาการปวดตึงจี๊ดๆ ที่เอ็นร้อยหวาย เวลาที่นั่งนาน หรือนอนจะมีอาการเจ็บ แต่ถ้าใช้งานไปสักพักก็จะดีขึ้น หากเขย่งปลายเท้าก็จะเจ็บมากขึ้น สาเหตุมาจากการวิ่งลงหน้าเท้าในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ และปรับความเร็วเพิ่มขึ้นมากเกินไป วิธีแก้ไขอาการคือ ให้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ยืดกล้ามเนื้อน่อง และปรับท่าวิ่งให้เหมาะสม

ปวดส้นเท้า (Plantar Fasciitis)

จะมีอาการปวดจี๊ดๆ บริเวณฝ่าเท้า หรือส้นเท้า (ตามรูป) อาการจะเจ็บมากหลังจากลงจากเตียง หรือนั่งนานๆ หากใช้งานไปสักพักก็จะดีขึ้น สาเหตุมาจากการที่เท้ารับแรงกระแทกมากเกินไป หรืออาจจะเกิดจากการพยายามเพิ่มความเร็ว การรักษาให้ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อน่อง รวมไปถึงการยืดผังผืดใต้ฝ่าเท้าหลังตื่นนอนทุกครั้ง ก่อนที่จะลงจากเตียง โดยเอามือดึงนิ้วหัวแม่เท้าไว้ แล้วกดใต้ฝ่าเท้าตามรูป หรือจะยืดเส้นใต้ฝ่าเท้าโดยใช้ผ้าขนหนู ช่วยดึงปลายก็ได้

---

เราขอจบแค่ตรงนี้ก่อน ไว้มาต่อกันพาร์ทหน้า จะเกี่ยวกับ Core ของร่างกายมีผลกับนักวิ่งอย่างไร แล้วเราจะบริหารอย่างไรให้เหมาะสมกับการวิ่งระยะไกล รวมไปถึงเทคนิคการวิ่งต่างๆ ที่น่าสนใจ เนื้อหาเยอะมาก น่าสนใจทั้งนั้น ใครที่อยากได้ท่าบริหารยืดส่วนต่างๆ เพิ่มเราแนะนำให้ไป Search กันต่อเองนะคะ

• Runner's Pain
• running